4. NUTRIENTES DE APOYO

LOS NUTRIENTES

Aquellas sustancias contenidas en los alimentos que son imprescindibles para el mantenimiento de las funciones de nuestro organismo. Nos permiten obtener energía, formar y mantener estructuras corporales y regular los procesos metabólicos.

LAS PROTEÍNAS

Son los principales elementos estructurales de las células y tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y los músculos.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo:

● Mantienen y reparan los tejidos

● Intervienen en la producción de enzimas metabólicos y digestivos

● Son constituyentes esenciales de ciertas hormonas

● Participan en los mecanismos de defensa puesto que forman parte de la estructura de los anticuerpos del sistema inmunitario

● También intervienen en el proceso de coagulación de la sangre

Podemos encontrar proteínas de origen animal, las que proceden de lacarne, pescado, leche y huevos, asícomo de los derivados cárnicos(embutidos, jamones, patés...) y lácteos(yogur, queso, natillas...). Pero tambiénhay proteínas de origen vegetal procedentes de los cereales, laslegumbres, los frutos secos y la soja,pero son de menor valor biológico.

LAS GRASAS O LÍPIDOS

Aportan al organismo fundamentalmente energía y son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo:

● Forman parte de la estructura de las membranas celulares

● Transportan las vitaminas A, D, E y K (liposolubles) hasta nuestras células

● Almacenan una gran cantidad de energía

Sin embargo, según el tipo y la cantidad de grasa que consumamos, los lípidos pueden ser nuestros aliados o uno de los principales enemigos para la salud ya que su uso excesivo puede provocar obesidad y numerosas enfermedades como la arterioesclerosis y sus complicaciones como el infarto de miocardio. Por eso es fundamental conocer qué tipos de grasas existen y cuánta debemos o podemos consumir.

Las grases se dividen en saturadas e insaturadas:

● Ácidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla,queso, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco ypalma. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicéridos y es un factor de riesgo cardiovascular.

● Ácidos grasos insaturados. Se dividen en:

● Mono insaturados, se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutas secos y semillas.

● Polinsaturados, entre los que destacan los omega-3. Son ácidos grasos porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser aportados a través de la dieta. Los encontramos principalmente en elpescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos.

Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y aumentarel HDL (“bueno”). Son grasas “cardiosaludables” y se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel.

Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores.

LOS HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS

Son la principal fuente energética alimentaria en el mundo, sobre todo en los países en vías de desarrollo. Son valorados por su potencial energético, su poder edulcorante y su alto contenido en fibra.

Los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y 55% de la energía de la dieta.

Existen tres tipos de carbohidratos:

● Monosacáridos. Son los elementos más simples de los carbohidratos. Por ejemplo, la glucosa y la fructosa.

● Oligosacáridos. Formados por la unión de 2 a 10 moléculas de monosacáridos. Por ejemplo, la sacarosa (azúcar común) y la lactosa.

● Polisacáridos. Formados por la unión de 10 moléculas de monosacáridos. Por ejemplo, el almidón.

Deben proceder de diferentes fuentes de alimentos: cereales, raíces, legumbres, frutas y hortalizas.

LASVITAMINAS

Son micronutrientes, que aunque son necesarios en pequeña cantidad, deben ser aportados por la dieta.

No sólo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento.

VITAMINA	FUNCIÓN FISIOLÓGICA	PRINCIPALES FUENTES ALIMENTARIAS
Vitamina A	Importante papel en los mecanismos de la visión Participa en el metabolismo del colesterol Mantenimiento del sistema inmunitario	Lácteos, hígado, huevos, atún, sardinas
Vitamina D	Ayuda a absorber el calcio Participa en la mineralización	Pescados grasos, aceite de hígado, pescado, huevos, lácteos en pequeñas cantidades
Vitamina E	Acción antioxidante	Aceites vegetales, frutos secos, hortalizas y verduras, cereales
Vitamina K	Interviene en el mecanismo de la coagulación. Regulación de la mineralización	Verduras (espinacas, brécol, repollo), aceites vegetales de soja y oliva.
Vitamina C	Indispensable para mantener la estructura de la sustancia intercelular del tejido conectivo. Evita la formación de nitrosaminas, componente perjudicial para la salud.	Frutas (fresas, grosellas, limón y naranjas), verduras y hortalizas (pimiento, col, perejil, nabo, Rábano y brécol), hígado y riñón, leche, carnes.
Tiamina	Metabolismo de los hidratos de carbono. Importante papel en los procesos de neurotransmisión	Cereales, guisantes y habas, vegetales verdes, frutas, lácteos (excepto mantequilla)
Riboflavina	Posibilita el aporte energético necesario para los procesos biológicos	Hígado, leche y queso, huevos, vegetales verdes, cereales enteros.
Vitamina B6	Metabolismo de los aminoácidos	Carnes rojas, lácteos, cereales y pan, nueces, leguminosas, fruta
Ácido fólico	Participa en la transmisión de información genética. Metabolismo de los aminoácidos. Previene la anemia megaloblástica. Previene malformaciones en el tubo neural del Feto	Hígado, verduras verde oscura, fruta, cereales y pan, cacahuetes y avellanas, cerveza
Vitamina B12	Indispensable para numerosas reacciones enzimáticas Convierte la homocisteína en metionina	Carnes, pescado, huevos y lácteos, en menor cantidad.

LOS MINERALES

Existen varios minerales que componen el organismo, estos constituyen el 5% del peso del cuerpo, es decir unas 8 libras para un adulto de 154 de peso.

Fuentes de los Minerales

Debido a que se eliminan constantemente en el sudor, orina y otras secreciones, es necesario consumirlos por medio de los alimentos.

Los productos que contienen más minerales son los de origen vegetal, en su estado natural, las dietas con carne o productos refinados tienen menor cantidad de este nutriente, el calcio y el hierro son los de mayor necesidad.

Funciones de los Minerales en Nuestro Organismo

Según los expertos el calcio es el más abundante del organismo, cuyas sales forman la sustancia que le da dureza al esqueleto y la dentadura. El fósforo se combina con el calcio en su funcionamiento, este se encuentra tanto en vegetales como animales.

A diferencia del hierro, que esta en menor cantidad, pero realiza funciones de gran importancia, se encuentra en la sangre formando parte de la hemoglobina.

● Calcio. Nueces, legumbres, leche y derivados.

● Fósforo. Avena, coliflor, hígado y huevo.

● Hierro. Espinacas, brócoli, hígado, trigo y frutos secos.

● Yodo. Berro, limón, pepino, tomate y sardina.

● Magnesio. Almendras, manías y pistachos.

● Zinc. Hígado, huevo y leche.

● Selenio. Mariscos, vísceras y aves.

MINERALES	FUNCIÓN FISIOLÓGICA	PRINCIPALES FUENTES ALIMENTARIAS
Hierro	Transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Almacenamiento muscular de oxígeno. Liberación para cubrir el aumento de las necesidades metabólicas	Carne, pescado, lácteos y vegetales, en menor medida
Calcio	Papel fundamental en el sistema óseo. Activación del sistema enzimático. Participa en los fenómenos de coagulación sanguínea. Transporte de membranas.	Leche y derivados, cereales, frutas, vegetales de hoja verde.
Magnesio	Es esencial en todos los procesos de biosíntesis y en la actividad neuromuscular. Esencial en la transmisión del código genético.	Frutos secos, cereales integrales, vegetales verdes, leguminosas, chocolate.

LA FIBRA

Es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte hidratos de carbono, que no se disuelven en el proceso de la digestión.

Se distinguen dos tipos principales:

● Fibra insoluble, que capta poco agua formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy útil para evitar el estreñimiento. Se encuentra principalmente en los cereales.

● Fibra soluble, capaz de atrapar agua formando geles de consistencia viscosa.

La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de grasas y glucosa. La encontramos en frutas y verduras, y en el salvado, la cebada y las legumbres.

Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos diarios de fibra puesto que está demostrado su papel protector frente a la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, enfermedades del colon e incluso algunos tipos de cáncer. En niños se recomienda una ingesta de 0,5 g por kg de peso.

EL AGUA

Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del agua lo aportan los elementos minerales que posee. La ingesta de agua puede proceder del agua contenida en los alimentos, en las bebidas y el agua de oxidación. Es imprescindible asegurar una adecuada ingesta diaria de líquidos, ya sea en forma de agua, infusiones.

Un adulto debería consumir 6 o más raciones de agua al día (lo que equivale a dos litros de agua) y un anciano ocho. También las mujeres embarazadas o en período de lactancia y deportistas deben aumentar el consumo de agua.