INTRODUCCIÓN
ž ALIMENTACION:
Se define como alimentación
el conjunto de acciones que permiten introducir en el organismo humano
los alimentos, o fuentes de las materias primas que precisa obtener, para
llevar a cabo sus funciones vitales. La alimentación incluye varias etapas:
Selección, Preparación e Ingestión de los alimentos. Consiste en un proceso
voluntario. Mediante
una correcta alimentación el ser humano puede influir de manera determinante
sobre su salud, su capacidad de rendimiento y su esperanza de vida. El ser humano, como todo ser vivo, necesita materiales
con los que construir o reparar su propio organismo, energía para
hacerlo funcionar, y reguladores que controlen ese proceso. Para
conseguirlo debe proporcionar a su cuerpo las sustancias requeridas, lo que se
hace posible mediante la alimentación.
NUTRICION
La
nutrición en cambio, es el conjunto de procesos involuntarios mediante
los cuales el cuerpo humano incorpora, transforma y utiliza los nutrientes
suministrados con los alimentos, para realizar sus funciones vitales. La
nutrición incluye: Digestión de los alimentos, Absorción y Metabolismo de los
nutrientes asimilados, y Excreción de los desechos no absorbidos y de los
resultantes del metabolismo celular. Por ser involuntaria y ocurrir después de
la ingestión de los alimentos, la nutrición dependerá de la calidad de la
alimentación, de allí que es muy importante que la alimentación sea sana.
ALIMENTACIÓN
SANA
Para
que la alimentación pueda ser considerada sana, debe ser Suficiente,
Completa, Armónica y Adecuada. Se considera suficiente la
alimentación que proporciona las cantidades óptimas de la energía y los
nutrientes esenciales para la vida, es decir, las proteínas, grasas, hidratos
de carbono, vitaminas, minerales y agua; así como la cantidad de fibra
dietética necesaria para una correcta función intestinal. Las necesidades de
energía y nutrientes varían para cada individuo, de acuerdo con sus
características y circunstancias particulares. Sin embargo, para simplificar la
determinación de estas necesidades, se ha establecido lo que se denomina Cantidad
Diaria Recomendada (CDR), para la energía y cada nutriente, y para toda una
población. Estas CDR se calculan estadísticamente con un margen suficiente que
permita satisfacer las necesidades de la mayoría de los individuos. En algunos
países se conoce como Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Se denomina también ingestión de referencia para la población. Existen
tablas publicadas con los valores CDR (cantidad diaria recomendada) de energía
y cada nutriente, para diferentes grupos de población, clasificados por edad,
sexo, y estado fisiológico. Las más conocidas son, en Europa, la de la Sociedad
Alemana de Nutrición, y en América, la de la Academia Nacional de Ciencias de
los Estados Unidos. Estas cantidades satisfacen las necesidades del 97,5% de la
población. Ingiriendo esas cantidades, quedan cubiertas las necesidades de la
mayoría de la población, aunque muchos puedan necesitar algo menos. Solo un
2.5% de los individuos pueden necesitar una cantidad mayor.
CÁLCULO DE LAS NECESIDADES DE
ENERGÍA Y MACRONUTRIENTES
Para
establecer las necesidades de energía de un individuo en particular es
necesario tomar en cuenta:
1)
La energía mínima para el mantenimiento del organismo y sus funciones en
ausencia de actividad física, es decir, el Metabolismo Basal.
2)
La energía que se requiere para la actividad física.
3) La energía que se requiere para la digestión y
metabolismo de los alimentos, así como para el almacenamiento y transporte de
los metabolitos producidos, llamado convencionalmente Efecto Térmico de los
Alimentos.
El
gasto de energía de un individuo en completo reposo físico y mental, 14 horas
después de haber comido, en una habitación con temperatura de 20ºC, se denomina
metabolismo basal. Depende de la superficie corporal de la persona y se
expresa en kcal/m2/h. Para se cálculo se debe conocer el peso, talla, edad y
sexo del individuo
Para
determinar la energía que se requiere para la actividad física, existen
pequeñas tablas con valores establecidos según el tipo de actividad que se
realice y tomando en cuenta el peso y el tiempo que se emplee en la actividad.
Por ejemplo, para un hombre de 25 años y 70 Kg:
Trabajo ligero:. 2.5 a 4.9
kcal/min
Trabajo moderado: 5.0 a 7.4
kcal/min
Trabajo pesado: 7.5 a 9.9
kcal/min
Trabajo muy pesado: más de
10 kcal/min
Para
simplificar el cálculo, se puede considerar que una actividad ligera requiere
el 30% de la energía del metabolismo basal, una moderada el 50%, una pesada el
75%, y una muy pesada el 100%.
La
digestión y metabolismo de los alimentos se piensa que requiere un gasto
energético (llamado convencionalmente efecto térmico de los alimentos)
equivalente al 10% del valor calórico de la dieta consumida. ENERGÍA TOTAL
REQUERIDA = 1586 + 186 = 1772 kcal/día.
Las
necesidades diarias de energía promedio para un adulto se han establecido en
2000 kcal (8368 kilojulios ó KJ). Sin embargo, pueden variar desde 1450
kcal/día (6MJ/día) para mujeres pequeñas sedentarias, hasta 4250 kcal/día (18
MJ/día) para hombres grandes muy activos. La energía para las funciones vitales del organismo
humano proviene de las reacciones de oxidación de los denominados
macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
Los valores de combustión fisiológicos por gramo establecidos para cada uno de
estos macronutrientes son:
4
kcal(17 KJ) para los hidratos de carbono, 9 kcal(37 KJ) para las grasas, y 4 kcal(17 KJ)
para las proteínas.
Otras
sustancias que pueden estar presentes en algunos alimentos que consumimos,
también proporcionan energía: El alcohol etílico o etanol, 7 kcal(29
KJ)/g; ácidos orgânicos, 3 kcal(13 KJ)
y alcoholes polivalentes (sustitutivos del azúcar), 2.4 kcal(l0 KJ). Se debe
limitar la ingesta de grasas. Esta debe oscilar entre un mínimo de 15% y
un máximo de 30% del total de las calorías diarias ingeridas, lo cual
corresponde a unos 67 g de grasa para una dieta de 2000 kcal, si se toma el valor
porcentual máximo admisible, 30% de las calorías totales. El único
requerimiento específico para la grasa en la dieta, es el de los Ácidos Grasos
Esenciales , los cuales incluyen al ácido Linoléico (18:2) y el alfa-linolénico
, este último un ácido graso omega 3, no sintetizados por los humanos. La fibra
dietética (fibra alimentaria, o fibra dietaria) es el residuo orgánico de
los alimentos de origen vegetal, que no es hidrolizado por las secreciones
digestivas del tracto gastrointestinal y que solo puede descomponerse en parte
en el intestino grueso. La fibra dietética, en su mayoría, no posee valor
energético.
Por consiguiente, las
recomendaciones de macronutrientes se establecen en función de la
cantidad de energía, expresada como kilocalorías, que cada uno de ellos
debe proporcionar diariamente. Esta contribución se distribuye como
sigue: Hidratos de Carbono (CHO): Energía CHO/Energía total × 100 = 55%
- 70% Grasas (Gr): Energía Gr/Energía total × 100 = l5% - 30% Proteínas
(Pr): Energía Pr/Energía total × 100 = l0% - 15% La proporción aproximada
entre estas cantidades llevaría a la regla 1:2:4, es decir, por cada 1 caloría
procedente de las proteínas, 2 calorías vendrían de las grasas y 4 de los
hidratos de carbono. Posteriormente, conociendo el aporte energético por gramo
de cada uno de los macronutrientes, se transforman las calorías en gramos.
Ejemplo: Si se tiene una Energía Total requerida igual a 2000 kcal. El aporte
de cada macronutriente se calcularía así: Hidratos de Carbono: 65% = 65/l00 ×
2000 kcal = 1300 kcal Grasas: 25% = 25/l00 × 2000 kcal = 500 kcal Proteínas:
10% = 10/100 × 2000 kcal = 200 kcal A continuación se convierten las
kilocalorías aportadas por cada macronutriente, en los gramos
correspondientes, así: Hidratos de Carbono: 1300 kcal ÷ 4 kcal/g = 325 g
Grasas: 500 kcal ÷ 9 kcal/g = 56 g Proteínas: 200 kcal ÷ 4 kcal/g = 50 g
No se han establecido requerimientos específicos para los hidratos de
carbono, pero debido a que las dietas constituidas principalmente por grasas
y proteínas son indeseables, se deben considerar los hidratos de carbono
como la principal fuente energética de la dieta. Las necesidades mínimas
de hidratos de carbono se estiman en unos 100 g. Se recomienda que entre
el 55 y el 70% de la ingesta diaria se haga en forma de CHO,
aproximadamente 275 a 350 g para un adulto con una ingesta de 2000
kcal/día. Se consideran extremos indeseables las dietas que contienen 85% o
más, ó 40% o menos, de la energía total bajo la forma
de CHO.
ž
Tiene
importancia la fibra dietética:
- Reduce el riesgo
de padecer estreñimiento y las enfermedades que se asocian.
- Contribuye a
evitar el exceso de colesterol, especialmente la fibra soluble.
- Suaviza y
protege la mucosa intestinal, especialmente la fibra soluble.
- Mejora la diabetes.
SELECCION
DE LOS ALIMENTOS
La
elección de los alimentos está condicionada por las costumbres sociales, por
los hábitos adquiridos, por la variedad de productos disponibles y por los
recursos económicos. A fin de alcanzar una buena salud, debemos educarnos para
elegir los alimentos saludables; lo ideal es hacerlo desde la infancia, pero
nunca es tarde para empezar. Para ellos es conveniente conocer los alimentos
desde el punto de vista de su procedencia, composición, valor nutritivo y otras
características, pues no todos resultan igualmente recomendables para conservar
o restituir la salud.
Existen dos formas de
establecer las necesidades diarias de proteínas:
1) A partir del peso
corporal: para un adulto, 0.75 a 1.0 g de Proteínas por Kg de peso ideal, no
del peso real, que
corresponderían, por
ejemplo, a un total de 52.5 g de Pr para un peso de 70 Kg; y de 2 a 1 g/Kg de
peso para los niños.
2) A partir de las
calorías ingeridas: el l0%(máximo el 15%) debe proceder de las proteínas. Para
una dieta de 2000 kcal esto corresponde a 50 g de proteínas. El aporte de proteínas
a elegir, mínimo o máximo, dependerá de la calidad de las proteínas que se
consuman; a
menor calidad de las
proteínas se elegirá el valor máximo recomendado.
Las grasas de
la alimentación deben estar constituidas por grasas saturadas e insaturadas,
siendo estas últimas muy importantes por aportar, entre otros, los ácidos
grasos esenciales linoleico y alfa-linolénico, cuyo requerimiento es de 1%
- 2% de la energía total (2.2 a 4.5 g, expresados como ácido linoleico). Solo
un 10% de las calorías totales ingeridas (l/3 ó 33% de las calorías
procedentes de las grasas), unos 22 g para una dieta de 2000 kcal, puede
provenir de grasas saturadas; el 15% como máximo, de las calorías
totales (l/2 ó 50% de las calorías procedentes de las grasas), 33 g para una
dieta de 2000 kcal, debe estar constituido por ácidos grasos monoinsaturados,
como el ácido oleico; y el resto, es decir, el 5% de las calorías totales
de la dieta(l/6 ó 17% de las calorías procedentes de las grasas), 12 g en
una dieta de 2000 kcal, debe ser del tipo poliinsaturadas. Todas estas
recomendaciones, establecidas por la AHA (American Heart Association) y la OMS (Organización
Mundial de la Salud), tienen por finalidad prevenir las enfermedades coronarias
y el cáncer. En cuanto a las proteínas, su calidad está determinada en gran
parte por lo que se conoce como el valor biológico de la proteína. El
valor biológico de una proteína para el organismo humano es, la capacidad que
tiene para formar nuevas proteínas en el individuo que las ingiere. Este valor biológico
depende del tipo y la cantidad de los aminoácidos que la forman, sobre todo de
los aminoácidos esenciales, que el organismo no puede sintetizar, y que deben
ser aportados con los alimentos. Los aminoácidos esenciales (AAE) son:
Fenilalanina (Phe), Isoleucina (Ileu), Leucina (Leu), Lisina (Lys), Metionina
(Met), Treonina (Thr), Triptófano (Try), y Valina (Val); los AA Arginina (Arg) e
Histidina (His), se consideran esenciales solo en la etapa del crecimiento.
1.
El café deshidrata. Falso.
No existe ningún estudio
médico que demuestre que el café deshidrate. Es cierto que la cafeína es
diurética y que, en altas dosis, puede aumentar las visitas al cuarto de baño,
pero no más que cuando nos excedemos bebiendo agua. "Hay personas a las
que el café les produce un efecto diurético e incluso laxante, pero para que
deshidrate tienes que tomar muchos cafés".. Cada vez más investigaciones
científicas demuestran que el café, en su justa medida (2 ó 3 tazas diarias),
es beneficioso para la salud. Es un potente estimulante que activa nuestra
percepción y la actividad intelectual, además de ser antioxidante, reducir el
dolor de cabeza y ser muy rico en minerales como potasio, calcio y magnesio.
2.
Si tomas algo después de la leche, sienta mal.
Falso.
"Después de la leche nada
eches", reza el refrán. Es cierto que la lactosa puede provocar problemas
digestivos a determinadas personas, incluso producir intolerancia, pero eso no
significa que la leche se
vaya a "cortar" si tomamos otro alimento después de ella. Se trata,
sencillamente, de una cuestión cultural, ya que, al final de cada
comida, todos los alimentos acaban mezclándose en el estómago. "Se trata,
más bien, de una forma de ordenar las comidas.
3. Los huevos crudos
alimentan más que los cocinados. Falso.
A pesar de que los
deportistas abusen de ellos pensando que mejorarán su estado físico y
musculatura. No sólo podemos sufrir una salmonelosis, debido a las bacterias
presentes en los huevos crudos, sino que los nutrientes del huevo se
aprovechan mucho mejor si éste se ingiere cocinado. "No sólo no alimenta
más, sino que no todo el mundo lo tolera", nos asegura la especialista.
"Un huevo
cocido, escalfado o a la plancha alimenta igual y está más rico".
4.
La cerveza engorda. Falso.
Es de sobra conocido el mito
de la 'barriga cervecera', sin embargo, es bastante injusto con esta bebida
milenaria elaborada a partir de cereales. De hecho, la mayoría de
nutricionistas coinciden en que el consumo moderado de cerveza es beneficioso para la salud.
Tanto es así que recientemente se ha incluido, con el vino, en la pirámide de
alimentación saludable. Un par de cañas nos proporcionan hidratación inmediata,
ácido fólico, fibra soluble y antioxidantes, además de contribuir a mejorar
nuestra salud cardiovascular.
Además, es diurética, depurativa y sólo tiene 90 calorías, bastante menos que
un refresco de cola o de naranja. Sánchez-Albornoz puntualiza: "con la
cerveza es como con todo, en dosis excesivas, claro que engorda. Todos los
días, tres o cuatro cañas es excesivo, y cuidado con la tapita".
5. Los alimentos integrales adelgazan.
Falso. Las harinas y
cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos
refinados, sin embargo, son más sanos los integrales por su alto contenido
en fibra y minerales. "No adelgazan, sino que, al contener más fibra,
regulamos la función intestinal y eliminamos más toxinas. Además, al ser
saciante, evitamos comer más cantidad", añade la dietista.
6. La fruta, como
postre, engorda. Falso, pero con matices.
Los dietistas suelen
recomendar comer la fruta fuera de las comidas, nunca como postre, pero eso no
significa que de esta manera "nos vaya a engordar". La comamos antes,
durante o al final de la comida, la fruta tiene siempre el mismo aporte
calórico. Sin embargo, según la especialista de Instimed, "para una
persona que esté a dieta, los azúcares de la fruta pueden interferir con el
buen efecto que nos hacen otros ingredientes de las comidas. Por eso, nosotros
colocamos la fruta, que es indispensable en la alimentación, donde más
beneficio hace, que es de desayuno,
merienda o sólo cena de fruta". Por otra parte, la mayoría de
nutricionistas suelen aconsejar tomarla antes de comer o entre horas porque
tiene un alto poder saciante, pocas calorías y es muy nutritiva. ¿Qué mejor
snack para matar el gusanillo que una pieza de fruta?
7. Para bajar de peso, es importante hacer
cinco comidas diarias. Verdadero.
"Para
alimentarte bien es mejor comer muchas veces y poca cantidad", sentencia
la Dra. Sánchez-Albornoz. En efecto, no tiene ningún sentido, y además, no es
sano, saltarse el desayuno o la cena con el fin de adelgazar más rápido. Lo
ideal es hacer cinco ingestas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
Este sistema, eligiendo alimentos adecuados, sanos y bajos en grasa, nos
permite llegar a la mesa con menos hambre, evitando los atracones. Además,
comer cada pocas horas favorece la digestión y, psicológicamente, nos ayuda a
pensar menos en la comida.
8.
El chocolate provoca acné. Depende.
El chocolate procede del
cacao, un fruto rico en grasas, pero también en otros nutrientes beneficiosos
para la salud. En dosis reducidas, es una fuente magnífica de energía,
antioxidantes, flavonoides y minerales (hierro, fósforo, magnesio). Sin
embargo, no deja de ser grasa. La cosa se complica al mezclarlo con leche,
ya que se duplica su contenido en calorías al añadir grasas animales de la
leche al producto.
Aunque no existen pruebas
que relacionen el consumo de chocolate con
la aparición del acné, la especialista asegura que "depende de la persona.
El chocolate es tóxico para mucha gente y eso se nota en la piel. Muchas veces
la respuesta del organismo a ese exceso de grasa es eliminarla por la piel,
generando impurezas. Eso sí, no tiene nada que ver con el acné
juvenil".
9.
El zumo de limón o pomelo en ayunas es antigrasa.
Falso con matices.
Muchos regímenes depurativos
o dietas milagrosas fundamentan sus resultados en el supuesto poder antigrasa
de los cítricos, especialmente del limón y del pomelo. No cabe duda de que estas
frutas son muy beneficiosas para el organismo, especialmente por su alto
contenido en vitamina C, un antioxidante natural que nos protege de las
agresiones externas y retrasa el envejecimiento. Pero no está demostrado que su
ingesta nos ayude a quemar grasas o a hacerlo más rápidamente.
BIBLIOGRAFIAS
Ø READER’S DIGEST. Alimentos
Buenos, Alimentos Dañinos. Reader’s Digest Selecciones. Madrid (España).
1997.
Ø CUEVAS FERNANDEZ, O. El
Equilibrio a través de la alimentación. 2ª Ed. Editorial Sorles, S.L. León
(España). 2000.
