2.7 FUENTES DE PROTEINA
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos.
v Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.)
v Desempeñan funciones metabólicas y reguladores (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.)
v También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (AND) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Cada persona debe ingerir aproximadamente 50 gramos de proteínas diariamente.
Toda persona que se tome en serio su actividad deportiva sabe que la correcta alimentación es fundamental para lograr los mejores resultados, bien sea que se practique fisicoculturismo, fitness, halterofilia, carrera de potencia, salto de longitud, etc.
Sabemos que la ingesta de proteínas en la dieta diaria es fundamental para proveer al organismo la materia prima para la construcción de nuevo tejido muscular.
Las proteínas pueden provenir tanto del reino animal como del vegetal.
De los veintitantos aminoácidos que suelen participar en nuestra alimentación, nueve de ellos son los llamados aminoácidos esenciales, de los que el cuerpo debe disponer siempre en su dieta.
Aproximadamente la mitad de las proteínas necesarias para nuestra alimentación son de origen animal, siendo la leche y sus productos derivados los más completos ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales.
LAS PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS SON:
v De origen animal- Carne magra, carne grasa, leche de vaca, huevos, aves, pescado, yogurt, queso crema, queso parmesano.
v De origen vegetal- Legumbres, harina de trigo, arroz, pan, papas, col, frutas.
v Frutos secos (nueces, almendras)
CARNE MAGRA DE VACUNO
Fuente excelente de proteína y vitaminas del grupo B, hierro y zinc.
Fuente excelente de proteína y vitaminas del grupo B, hierro y zinc.
CARNE DE VENADO Y AVESTRUZ
Estas carnes son excelentes fuentes de proteína, vitaminas del grupo B, Zinc y hierro; son bajas en grasa y su sabor es excelente.
Estas carnes son excelentes fuentes de proteína, vitaminas del grupo B, Zinc y hierro; son bajas en grasa y su sabor es excelente.
SALMÓN y otras especies de peces azules son otra gran fuente proteica, excelente además por su alto contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6, con grandes propiedades para reducir las enfermedades cardiacas, colesterol y potenciar el sistema inmunológico.
HUEVOS ENTEROS Y CLARASSon la mejor fuente de proteínas que podamos consumir, contienen todos los aminoácidos esenciales, la mayor parte de la proteína se encuentra en la clara y la grasa en la yema del huevo, sin embargo juntas nos proporciona la combinación mas completa de proteínas; la cantidad de grasa que aporta un huevo es tan solo de 5 gramos, de los cuales el 46% es grasa saturada.
AVENALa avena es un cereal compuesto en casi un 85% de carbohidratos complejos, pero contiene casi un 10% de proteína, mas del doble de lo que contiene la leche; al incluirla en nuestra dieta no solo estamos agregando proteínas de calidad sino que garantizamos la ingesta de suficientes carbohidratos complejos y fibra hidrosoluble.
LOS FRIJOLES
Son una fuente barata pero decente de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), y están cargados de fibra, vitaminas y minerales.
Ya que la mayoría de las fuentes de proteína que no son carne, no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo general es una buena idea para combinar los frijoles con otros alimentos.
Calorías: 292 Calorías/100 gr
Proteínas: 23.5 gr/100 gr
Grasas: 0.8 gr/100 gr
Hidratos de Carbono: 35.1 gr/100 gr
Índice glucémico (IG): 35
NUECES Y LEGUMBRES.
Las legumbres pueden ser consideradas como la comida perfecta. Contienen más proteínas que cualquier otro vegetal y son altos en carbohidratos complejos y bajos en grasa. Una taza de lentejas te da 18 gr de proteína, comparables con una porción de un T-bone.
LAS NUECESson una buena fuente de proteína y grasas buenas (mono y poli-insaturadas). También es una comida que se digiere lentamente, lo que te dejará satisfecho por más tiempo. Los estudios han demostrado que las nueces pueden inclusive ayudar a que la gente pierda peso.
AVES
El pollo y el pavo son una buena fuente de proteína y bajos en grasa saturada, especialmente si escoges carne blanca y sin piel. 3 ½ onzas de pechuga de pollo contienen 21 gr de proteína. Además de la proteína, la carne blanca también contiene buenas cantidades de vitamina B y zinc. El pavo contiene otros nutrientes que están siendo estudiados por su conexión con el alivio de la depresión.
LÁCTEOS BAJOS EN GRASAS.
Los lácteos no sólo son importantes por la salud de tus huesos, sino porque la proteína en estos productos, como el yogur y la leche descremada también ayudan a mantener una presión arterial saludable.
La Guía Canadiense de Alimentación recomienda que los adultos consuman de 2 a 3 porciones de leche y sus derivados al día. Dos tazas de leche no sólo incrementarán tu ingesta de proteínas, sino que también obtendrás vitamina D.
RECOMENDACIONES RDA
| ||||
CATEGORÍA
|
EDAD (AÑOS) O CONDICIÓN
|
PESO
|
RACIÓN DIETÉTICA RECOMENDADA
| |
(kg)
|
(g/kg)
|
(g/día)
| ||
LACTANTES
|
0,0 - 0,5
|
6
|
2,2
|
13
|
1,5-1.0
|
9
|
1,6
|
14
| |
NIÑOS
|
1-3
|
13
|
1,2
|
10
|
4-6
|
20
|
1,1
|
24
| |
7-10
|
28
|
1,0
|
28
| |
VARONES
|
11-14
|
45
|
1,0
|
45
|
15-18
|
60
|
0,9
|
59
| |
19-24
|
72
|
0,8
|
58
| |
25-50
|
70
|
0,8
|
63
| |
51 +
|
77
|
0,8
|
63
| |
MUJERES
|
11-14
|
46
|
1,0
|
46
|
15-18
|
55
|
0,8
|
44
| |
19-24
|
58
|
0,8
|
48
| |
25-50
|
63
|
0,8
|
50
| |
51+
|
65
|
0,8
| ||
EMBARAZO
|
1er trimestre
|
+1,3
|
+10
| |
2° trimestre
|
+6,1
|
+10
| ||
1er trimestre
|
+10,7
|
+10
| ||
LACTANCIA
|
1er trimestre
|
+14.7
|
+15
| |
2° trimestre
|
+11,8
|
+12
| ||
DEBORA MIGUEL NARCISO
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