miércoles, 24 de octubre de 2012

MITOS SOBRE LA ALIMENTACION


INTRODUCCIÓN
ž  ALIMENTACION:
Se define como alimentación el conjunto de acciones que permiten introducir en el organismo humano los alimentos, o fuentes de las materias primas que precisa obtener, para llevar a cabo sus funciones vitales. La alimentación incluye varias etapas: Selección, Preparación e Ingestión de los alimentos. Consiste en un proceso voluntario.  Mediante una correcta alimentación el ser humano puede influir de manera determinante sobre su salud, su capacidad de rendimiento y su esperanza de vida. El ser humano, como todo ser vivo, necesita materiales con los que construir o reparar su propio organismo, energía para hacerlo funcionar, y reguladores que controlen ese proceso. Para conseguirlo debe proporcionar a su cuerpo las sustancias requeridas, lo que se hace posible mediante la alimentación.
NUTRICION
La nutrición en cambio, es el conjunto de procesos involuntarios mediante los cuales el cuerpo humano incorpora, transforma y utiliza los nutrientes suministrados con los alimentos, para realizar sus funciones vitales. La nutrición incluye: Digestión de los alimentos, Absorción y Metabolismo de los nutrientes asimilados, y Excreción de los desechos no absorbidos y de los resultantes del metabolismo celular. Por ser involuntaria y ocurrir después de la ingestión de los alimentos, la nutrición dependerá de la calidad de la alimentación, de allí que es muy importante que la alimentación sea sana.
ALIMENTACIÓN SANA
Para que la alimentación pueda ser considerada sana, debe ser Suficiente, Completa, Armónica y Adecuada. Se considera suficiente la alimentación que proporciona las cantidades óptimas de la energía y los nutrientes esenciales para la vida, es decir, las proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua; así como la cantidad de fibra dietética necesaria para una correcta función intestinal. Las necesidades de energía y nutrientes varían para cada individuo, de acuerdo con sus características y circunstancias particulares. Sin embargo, para simplificar la determinación de estas necesidades, se ha establecido lo que se denomina Cantidad Diaria Recomendada (CDR), para la energía y cada nutriente, y para toda una población. Estas CDR se calculan estadísticamente con un margen suficiente que permita satisfacer las necesidades de la mayoría de los individuos. En algunos países se conoce como Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Se denomina también  ingestión de referencia para la población. Existen tablas publicadas con los valores CDR (cantidad diaria recomendada) de energía y cada nutriente, para diferentes grupos de población, clasificados por edad, sexo, y estado fisiológico. Las más conocidas son, en Europa, la de la Sociedad Alemana de Nutrición, y en América, la de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos. Estas cantidades satisfacen las necesidades del 97,5% de la población. Ingiriendo esas cantidades, quedan cubiertas las necesidades de la mayoría de la población, aunque muchos puedan necesitar algo menos. Solo un 2.5% de los individuos pueden necesitar una cantidad mayor.
CÁLCULO DE LAS NECESIDADES DE ENERGÍA Y MACRONUTRIENTES
Para establecer las necesidades de energía de un individuo en particular es necesario tomar en cuenta:
1) La energía mínima para el mantenimiento del organismo y sus funciones en ausencia de actividad física, es decir, el Metabolismo Basal.
2) La energía que se requiere para la actividad física.
3) La energía que se requiere para la digestión y metabolismo de los alimentos, así como para el almacenamiento y transporte de los metabolitos producidos, llamado convencionalmente Efecto Térmico de los Alimentos.
El gasto de energía de un individuo en completo reposo físico y mental, 14 horas después de haber comido, en una habitación con temperatura de 20ºC, se denomina metabolismo basal. Depende de la superficie corporal de la persona y se expresa en kcal/m2/h. Para se cálculo se debe conocer el peso, talla, edad y sexo del individuo
Para determinar la energía que se requiere para la actividad física, existen pequeñas tablas con valores establecidos según el tipo de actividad que se realice y tomando en cuenta el peso y el tiempo que se emplee en la actividad. Por ejemplo, para un hombre de 25 años y 70 Kg:
                    Trabajo ligero:. 2.5 a 4.9 kcal/min
                   Trabajo moderado: 5.0 a 7.4 kcal/min
                   Trabajo pesado: 7.5 a 9.9 kcal/min
                   Trabajo muy pesado: más de 10 kcal/min
Para simplificar el cálculo, se puede considerar que una actividad ligera requiere el 30% de la energía del metabolismo basal, una moderada el 50%, una pesada el 75%, y una muy pesada el 100%.
La digestión y metabolismo de los alimentos se piensa que requiere un gasto energético (llamado convencionalmente efecto térmico de los alimentos) equivalente al 10% del valor calórico de la dieta consumida. ENERGÍA TOTAL REQUERIDA = 1586 + 186 = 1772 kcal/día.
Las necesidades diarias de energía promedio para un adulto se han establecido en 2000 kcal (8368 kilojulios ó KJ). Sin embargo, pueden variar desde 1450 kcal/día (6MJ/día) para mujeres pequeñas sedentarias, hasta 4250 kcal/día (18 MJ/día) para hombres grandes muy activos. La energía para las funciones vitales del organismo humano proviene de las reacciones de oxidación de los denominados macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Los valores de combustión fisiológicos por gramo establecidos para cada uno de estos macronutrientes son:
4 kcal(17 KJ) para los hidratos de carbono, 9                              kcal(37 KJ) para las grasas, y 4 kcal(17 KJ) para las proteínas.
Otras sustancias que pueden estar presentes en algunos alimentos que consumimos, también proporcionan energía: El alcohol etílico o etanol, 7 kcal(29 KJ)/g; ácidos orgânicos, 3 kcal(13 KJ) y alcoholes polivalentes (sustitutivos del azúcar), 2.4 kcal(l0 KJ). Se debe limitar la ingesta de grasas. Esta debe oscilar entre un mínimo de 15% y un máximo de 30% del total de las calorías diarias ingeridas, lo cual corresponde a unos 67 g de grasa para una dieta de 2000 kcal, si se toma el valor porcentual máximo admisible, 30% de las calorías totales. El único requerimiento específico para la grasa en la dieta, es el de los Ácidos Grasos Esenciales , los cuales incluyen al ácido Linoléico (18:2) y el alfa-linolénico , este último un ácido graso omega 3, no sintetizados por los humanos. La fibra dietética (fibra alimentaria, o fibra dietaria) es el residuo orgánico de los alimentos de origen vegetal, que no es hidrolizado por las secreciones digestivas del tracto gastrointestinal y que solo puede descomponerse en parte en el intestino grueso. La fibra dietética, en su mayoría, no posee valor energético.
Por consiguiente, las recomendaciones de macronutrientes se establecen en función de la cantidad de energía, expresada como kilocalorías, que cada uno de ellos debe proporcionar diariamente. Esta contribución se distribuye como sigue: Hidratos de Carbono (CHO): Energía CHO/Energía total × 100 = 55% - 70% Grasas (Gr): Energía Gr/Energía total × 100 = l5% - 30% Proteínas (Pr): Energía Pr/Energía total × 100 = l0% - 15% La proporción aproximada entre estas cantidades llevaría a la regla 1:2:4, es decir, por cada 1 caloría procedente de las proteínas, 2 calorías vendrían de las grasas y 4 de los hidratos de carbono. Posteriormente, conociendo el aporte energético por gramo de cada uno de los macronutrientes, se transforman las calorías en gramos. Ejemplo: Si se tiene una Energía Total requerida igual a 2000 kcal. El aporte de cada macronutriente se calcularía así: Hidratos de Carbono: 65% = 65/l00 × 2000 kcal = 1300 kcal Grasas: 25% = 25/l00 × 2000 kcal = 500 kcal Proteínas: 10% = 10/100 × 2000 kcal = 200 kcal A continuación se convierten las kilocalorías aportadas por cada macronutriente, en los gramos correspondientes, así: Hidratos de Carbono: 1300 kcal ÷ 4 kcal/g = 325 g Grasas: 500 kcal ÷ 9 kcal/g = 56 g Proteínas: 200 kcal ÷ 4 kcal/g = 50 g No se han establecido requerimientos específicos para los hidratos de carbono, pero debido a que las dietas constituidas principalmente por grasas y proteínas son indeseables, se deben considerar los hidratos de carbono como la principal fuente energética de la dieta. Las necesidades mínimas de hidratos de carbono se estiman en unos 100 g. Se recomienda que entre el 55 y el 70% de la ingesta diaria se haga en forma de CHO, aproximadamente 275 a 350 g para un adulto con una ingesta de 2000 kcal/día. Se consideran extremos indeseables las dietas que contienen 85% o más, ó 40% o menos, de la energía total bajo la forma
de CHO.
ž  Tiene importancia la fibra dietética:
  1. Reduce el riesgo de padecer estreñimiento y las enfermedades que se asocian.
  2. Contribuye a evitar el exceso de colesterol, especialmente la fibra soluble.
  3. Suaviza y protege la mucosa intestinal, especialmente la fibra soluble.
  4.  Mejora la diabetes.
 
SELECCION DE LOS ALIMENTOS
La elección de los alimentos está condicionada por las costumbres sociales, por los hábitos adquiridos, por la variedad de productos disponibles y por los recursos económicos. A fin de alcanzar una buena salud, debemos educarnos para elegir los alimentos saludables; lo ideal es hacerlo desde la infancia, pero nunca es tarde para empezar. Para ellos es conveniente conocer los alimentos desde el punto de vista de su procedencia, composición, valor nutritivo y otras características, pues no todos resultan igualmente recomendables para conservar o restituir la salud.
Existen dos formas de establecer las necesidades diarias de proteínas:
1) A partir del peso corporal: para un adulto, 0.75 a 1.0 g de Proteínas por Kg de peso ideal, no del peso real, que
corresponderían, por ejemplo, a un total de 52.5 g de Pr para un peso de 70 Kg; y de 2 a 1 g/Kg de peso para los niños.
2) A partir de las calorías ingeridas: el l0%(máximo el 15%) debe proceder de las proteínas. Para una dieta de 2000 kcal esto corresponde a 50 g de proteínas. El aporte de proteínas a elegir, mínimo o máximo, dependerá de la calidad de las proteínas que se consuman; a
menor calidad de las proteínas se elegirá el valor máximo recomendado.
Las grasas de la alimentación deben estar constituidas por grasas saturadas e insaturadas, siendo estas últimas muy importantes por aportar, entre otros, los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-linolénico, cuyo requerimiento es de 1% - 2% de la energía total (2.2 a 4.5 g, expresados como ácido linoleico). Solo un 10% de las calorías totales ingeridas (l/3 ó 33% de las calorías procedentes de las grasas), unos 22 g para una dieta de 2000 kcal, puede provenir de grasas saturadas; el 15% como máximo, de las calorías totales (l/2 ó 50% de las calorías procedentes de las grasas), 33 g para una dieta de 2000 kcal, debe estar constituido por ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico; y el resto, es decir, el 5% de las calorías totales de la dieta(l/6 ó 17% de las calorías procedentes de las grasas), 12 g en una dieta de 2000 kcal, debe ser del tipo poliinsaturadas. Todas estas recomendaciones, establecidas por la AHA (American Heart Association) y la OMS (Organización Mundial de la Salud), tienen por finalidad prevenir las enfermedades coronarias y el cáncer. En cuanto a las proteínas, su calidad está determinada en gran parte por lo que se conoce como el valor biológico de la proteína. El valor biológico de una proteína para el organismo humano es, la capacidad que tiene para formar nuevas proteínas en el individuo que las ingiere. Este valor biológico depende del tipo y la cantidad de los aminoácidos que la forman, sobre todo de los aminoácidos esenciales, que el organismo no puede sintetizar, y que deben ser aportados con los alimentos. Los aminoácidos esenciales (AAE) son: Fenilalanina (Phe), Isoleucina (Ileu), Leucina (Leu), Lisina (Lys), Metionina (Met), Treonina (Thr), Triptófano (Try), y Valina (Val); los AA Arginina (Arg) e Histidina (His), se consideran esenciales solo en la etapa del crecimiento.
 
1. El café deshidrata. Falso.
No existe ningún estudio médico que demuestre que el café deshidrate. Es cierto que la cafeína es diurética y que, en altas dosis, puede aumentar las visitas al cuarto de baño, pero no más que cuando nos excedemos bebiendo agua. "Hay personas a las que el café les produce un efecto diurético e incluso laxante, pero para que deshidrate tienes que tomar muchos cafés".. Cada vez más investigaciones científicas demuestran que el café, en su justa medida (2 ó 3 tazas diarias), es beneficioso para la salud. Es un potente estimulante que activa nuestra percepción y la actividad intelectual, además de ser antioxidante, reducir el dolor de cabeza y ser muy rico en minerales como potasio, calcio y magnesio.
2. Si tomas algo después de la leche, sienta mal. Falso.
"Después de la leche nada eches", reza el refrán. Es cierto que la lactosa puede provocar problemas digestivos a determinadas personas, incluso producir intolerancia, pero eso no significa que la leche se vaya a "cortar" si tomamos otro alimento después de ella. Se trata, sencillamente, de una cuestión cultural, ya que, al final de cada comida, todos los alimentos acaban mezclándose en el estómago. "Se trata, más bien, de una forma de ordenar las comidas.
3. Los huevos crudos alimentan más que los cocinados. Falso.
A pesar de que los deportistas abusen de ellos pensando que mejorarán su estado físico y musculatura. No sólo podemos sufrir una salmonelosis, debido a las bacterias presentes en los huevos crudos, sino que los nutrientes del huevo se aprovechan mucho mejor si éste se ingiere cocinado. "No sólo no alimenta más, sino que no todo el mundo lo tolera", nos asegura la especialista. "Un huevo cocido, escalfado o a la plancha alimenta igual y está más rico".
4. La cerveza engorda. Falso.
Es de sobra conocido el mito de la 'barriga cervecera', sin embargo, es bastante injusto con esta bebida milenaria elaborada a partir de cereales. De hecho, la mayoría de nutricionistas coinciden en que el consumo moderado de cerveza es beneficioso para la salud. Tanto es así que recientemente se ha incluido, con el vino, en la pirámide de alimentación saludable. Un par de cañas nos proporcionan hidratación inmediata, ácido fólico, fibra soluble y antioxidantes, además de contribuir a mejorar nuestra salud cardiovascular. Además, es diurética, depurativa y sólo tiene 90 calorías, bastante menos que un refresco de cola o de naranja. Sánchez-Albornoz puntualiza: "con la cerveza es como con todo, en dosis excesivas, claro que engorda. Todos los días, tres o cuatro cañas es excesivo, y cuidado con la tapita".
5. Los alimentos integrales adelgazan.
Falso. Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados, sin embargo, son más sanos los integrales por su alto contenido en fibra y minerales. "No adelgazan, sino que, al contener más fibra, regulamos la función intestinal y eliminamos más toxinas. Además, al ser saciante, evitamos comer más cantidad", añade la dietista.
6.  La fruta, como postre, engorda. Falso, pero con matices.
Los dietistas suelen recomendar comer la fruta fuera de las comidas, nunca como postre, pero eso no significa que de esta manera "nos vaya a engordar". La comamos antes, durante o al final de la comida, la fruta tiene siempre el mismo aporte calórico. Sin embargo, según la especialista de Instimed, "para una persona que esté a dieta, los azúcares de la fruta pueden interferir con el buen efecto que nos hacen otros ingredientes de las comidas. Por eso, nosotros colocamos la fruta, que es indispensable en la alimentación, donde más beneficio hace, que es de desayuno, merienda o sólo cena de fruta". Por otra parte, la mayoría de nutricionistas suelen aconsejar tomarla antes de comer o entre horas porque tiene un alto poder saciante, pocas calorías y es muy nutritiva. ¿Qué mejor snack para matar el gusanillo que una pieza de fruta?
7. Para bajar de peso, es importante hacer cinco comidas diarias. Verdadero.
"Para alimentarte bien es mejor comer muchas veces y poca cantidad", sentencia la Dra. Sánchez-Albornoz. En efecto, no tiene ningún sentido, y además, no es sano, saltarse el desayuno o la cena con el fin de adelgazar más rápido. Lo ideal es hacer cinco ingestas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Este sistema, eligiendo alimentos adecuados, sanos y bajos en grasa, nos permite llegar a la mesa con menos hambre, evitando los atracones. Además, comer cada pocas horas favorece la digestión y, psicológicamente, nos ayuda a pensar menos en la comida.
8. El chocolate provoca acné. Depende.
El chocolate procede del cacao, un fruto rico en grasas, pero también en otros nutrientes beneficiosos para la salud. En dosis reducidas, es una fuente magnífica de energía, antioxidantes, flavonoides y minerales (hierro, fósforo, magnesio). Sin embargo, no deja de ser grasa. La cosa se complica al mezclarlo con leche, ya que se duplica su contenido en calorías al añadir grasas animales de la leche al producto.
Aunque no existen pruebas que relacionen el consumo de chocolate con la aparición del acné, la especialista asegura que "depende de la persona. El chocolate es tóxico para mucha gente y eso se nota en la piel. Muchas veces la respuesta del organismo a ese exceso de grasa es eliminarla por la piel, generando impurezas. Eso sí, no tiene nada que ver con el acné juvenil".
9. El zumo de limón o pomelo en ayunas es antigrasa. Falso con matices.
Muchos regímenes depurativos o dietas milagrosas fundamentan sus resultados en el supuesto poder antigrasa de los cítricos, especialmente del limón y del pomelo. No cabe duda de que estas frutas son muy beneficiosas para el organismo, especialmente por su alto contenido en vitamina C, un antioxidante natural que nos protege de las agresiones externas y retrasa el envejecimiento. Pero no está demostrado que su ingesta nos ayude a quemar grasas o a hacerlo más rápidamente.
BIBLIOGRAFIAS
Ø  READER’S DIGEST. Alimentos Buenos, Alimentos Dañinos. Reader’s Digest Selecciones. Madrid (España). 1997.
Ø  CUEVAS FERNANDEZ, O. El Equilibrio a través de la alimentación. 2ª Ed. Editorial Sorles, S.L. León (España). 2000.
 

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